Dolor de cadera al caminar o correr: el error de pensar que “ir suave” es seguro
Introducción: Tranquilito, si lo importante es terminar.
Hay una idea que se repite tanto que acaba convirtiéndose en verdad incuestionable: si una actividad no es intensa, entonces es segura, y cuanto más haga, mejor.
Caminar durante horas, correr a trotecito muy suave, enlazar días de actividad “suave”… todo parece entrar en esa categoría de ejercicio que no puede hacer daño.
Sin embargo, basta con mirar lo que ocurre en la práctica para que esa certeza empiece a tambalearse. Personas activas, disciplinadas, incluso prudentes con la intensidad, empiezan a notar molestias en la cadera. Al principio es una incomodidad leve, algo que aparece al día siguiente del paseo o de la carrera. Después se vuelve más constante. Y, sin darse cuenta, lo que empezó como una actividad “saludable” se convierte en una limitación.
No hay un movimiento concreto que lo explique. No hay una caída ni un esfuerzo máximo. Lo que hay es algo mucho más silencioso: tiempo acumulado. Mucho tiempo haciendo lo mismo.
El foco mal colocado: intensidad vs duración
Durante años hemos aprendido a asociar el riesgo del ejercicio con la intensidad. Tiene lógica: cuanto más fuerte es el estímulo, mayor parece el estrés al que sometemos al cuerpo. Por eso muchas personas que comienzan a entrenar adoptan una estrategia aparentemente sensata: evitar lo intenso y apostar por lo suave.
El problema es que, al hacerlo, dejan de vigilar otra variable que resulta igual o incluso más determinante: la duración, y por tanto, la fatiga.
El cuerpo no interpreta el esfuerzo como nosotros. No distingue entre “suave” o “duro” en términos absolutos. Lo que percibe es la carga total a la que está siendo sometido. Y esa carga depende tanto de la intensidad como del tiempo de exposición.
Dicho de forma sencilla: un esfuerzo moderado o suave mantenido durante mucho tiempo puede generar más estrés que uno intenso pero breve.
La lógica de la repetición: por qué aparece el dolor
Para entenderlo mejor, conviene bajar a un nivel más concreto. Cada vez que caminamos o corremos, el cuerpo realiza un gesto repetitivo: apoyo, impulso, absorción de impacto. Este ciclo se repite miles de veces en una sola sesión.
En cada repetición, los tejidos —músculos, tendones, articulaciones— soportan una pequeña carga. De forma aislada, esa carga es perfectamente tolerable. El organismo está diseñado para manejarla. Pero cuando esa misma carga se repite una y otra vez, sin suficiente tiempo de recuperación, empieza a acumularse.
Ten en cuenta además, que si durante todo ese tiempo, la velocidad de la marcha es la misma, y el terreno es contantemente igual, las articulaciones implicadas se mueven repetidamente en el mismo rango de movimiento y de las miles de fibras musculares que tienen los músculos implicados, solo se utilizarán un pequeño porcentaje de estas sin tregua.
Este proceso no se percibe de inmediato. No suele haber una señal clara repentina. Pero internamente, el tejido va entrando en un estado de fatiga progresiva. Pierde eficiencia, se vuelve más sensible, y finalmente aparece el dolor.
No es una lesión en el sentido clásico. Es sobrepasar lo que el tejido está capacitado para hacer.
Lo que muestra la evidencia (y lo que confirma la práctica)
Cuando se analizan los datos en población activa, aparece un patrón muy consistente: la mayoría de las molestias y lesiones relacionadas con caminar o correr no tienen un origen traumático. No son consecuencia de un gesto mal ejecutado o de un esfuerzo extremo puntual. Son el resultado de la acumulación.
Se estima que entre el 70% y el 80% de las lesiones en corredores tienen un componente claro de sobreuso. Esto significa que se desarrollan poco a poco, a lo largo del tiempo, como consecuencia de la repetición.
Un dato especialmente relevante es el que relaciona los cambios en el volumen de entrenamiento con la aparición de dolor. En múltiples estudios se observa que más de la mitad de las personas que se lesionan habían incrementado su volumen en más de un 30% en las semanas previas. No es necesario un cambio radical. Basta con un aumento relativamente rápido para que el sistema no tenga tiempo de adaptarse.
En la práctica real como entrenador, esto lo veo frecuentemente desde hace más de diez años en decisiones que suelen ser siempre las mismas:
- Alargar el paseo porque “hoy me encuentro bien”.
- Añadir unos kilómetros más a la carrera habitual.
- Encadenar varios días seguidos de actividad sin descanso suficiente.
- Querer prepararse para una media maratón o maratón en pocos meses.
- O como a mi me gusta llamarlo, los “empachos” de actividad física cuando empieza a llegar el buen tiempo o cuando se quieren resultados “express”.
Casi siempre, estas decisiones suelen tomarla personas físicamente poco activas o inactivas, lo cual incrementa el potencial riego de aparición de dolor y sobrecarga.
En qué momento “más” no es mejor: la curva que nadie tiene en cuenta
Otro aspecto interesante que aporta la investigación es que la relación entre actividad física y salud no es lineal. No funciona como una progresión infinita en la que más siempre equivale a mejor.
En realidad, se comporta como una curva en forma de U. En el primer extremo, la inactividad física aumenta el riesgo de problemas de salud de cualquier tipo. En el centro, una cantidad moderada de ejercicio, actualmente hay consenso en que acumular entre 150 y 300 minutos semanalmente tiene un efecto claramente protector. Pero en el otro extremo, cuando el volumen es excesivo, el riesgo vuelve a aumentar. Aunque aún no se tiene evidencia de cuál es la cantidad concreta a partir de la cual es excesiva.
Esto no significa que caminar o correr sea perjudicial. Significa que, como cualquier estímulo biológico, tiene un rango óptimo. Fuera de ese rango, los beneficios son menores que los perjuicios.
Un ENORME MATÍZ a tener en cuenta es que, esos 150-300 minutos semanales hay que alcanzarlos de forma progresiva, y esto es dependiente del estado de condición física previo de cada persona.
Evaluar niveles de fuerza, potencia, capacidad cardiorrespiratoria y la cantidad de pasos medios semanales que realiza en su día a día cada persona es necesario para determinar cuál es la dosis mínima de ejercicio físico y acotar el máximo del que no es recomendable sobrepasar.
La cadera como punto crítico
La cadera es una de las estructuras que más acusa este tipo de sobrecarga. Durante la marcha y la carrera, actúa como un punto de transmisión de fuerzas entre el tronco y las piernas. Cada paso implica un trabajo constante de estabilización, absorción y generación de movimiento.
Cuando el volumen aumenta, los músculos que rodean la cadera —especialmente los abductores como el glúteo medio— tienen que trabajar durante más tiempo. Si su capacidad no es suficiente, o si no están preparados para ese nivel de exigencia, empiezan a fatigarse. Y con la fatiga llega la pérdida de control, el aumento del estrés en el tejido y, finalmente, el dolor.
Este dolor suele aparecer en la parte lateral de la cadera, rodilla, zona lumbar o combinaciones de estas y tiene una característica muy clara: está directamente relacionado con la carga (recuerda que la carga es la cantidad de trabajo acumulado). Aumenta con la actividad y mejora con el reposo. Es, en esencia, una señal de que el sistema ha superado su umbral de tolerancia.
Un perfil donde esto se ve con claridad
Aunque este fenómeno puede aparecer en cualquier persona, hay perfiles en los que es especialmente frecuente. Uno de ellos es el de mujeres a partir de los 60 años que comienzan o aumentan su actividad caminando.
En muchos casos, la motivación es excelente: mejorar la salud, mantenerse activas, cuidar su bienestar. Y la estrategia parece lógica: caminar más.
Sin embargo, con la edad y los cambios hormonales asociados a la menopausia, el cuerpo responde de forma diferente. La masa muscular disminuye, la capacidad de los tendones para adaptarse es menor y los tiempos de recuperación se alargan. Además, las mujeres suelen tener una pelvis más ancha y esto se traduce en que la cadera tiene que soportar mayores palancas. Aquí radica uno de los motivos por los que es tan importante tener una musculatura glútea lo más potente posible.
En ese contexto, un aumento del volumen de caminata que podría ser tolerable en otra etapa de la vida puede convertirse en un estímulo excesivo. Y el resultado es ese dolor de cadera que aparece sin una causa aparente.
Lo que vemos cada día
Desde la experiencia profesional, este patrón se repite con una frecuencia sorprendente. Personas que no han hecho nada “mal” en el sentido tradicional del entrenamiento, pero que han acumulado más carga de la que su cuerpo podía gestionar.
No es una cuestión de falta de esfuerzo, ni de mala actitud. Es, sobre todo, una cuestión de interpretación. Se ha entendido el ejercicio como algo seguro siempre que no sea intenso, sin tener en cuenta que la duración también construye carga.
Cómo abordar el problema sin dejar de moverse
La solución no pasa por dejar de caminar o correr. Eso sería tan erróneo como ignorar el problema. La clave está en ajustar la dosis.
Esto implica, en primer lugar, prestar atención al tiempo total de actividad. No basta con sentir que el esfuerzo es cómodo; es necesario preguntarse cuánto tiempo se está repitiendo ese esfuerzo. Reducir ligeramente la duración o distribuirla mejor a lo largo de la semana puede marcar una gran diferencia.
Prueba con hacer pausas flexionando tus piernas, estirando levemente tus caderas e incluso hacer varias sentadillas. Hay evidencia de que, el ejercicio aeróbico suave o moderado sigue aportando beneficios al acumularse en bloques de 10’ o algo menos, esto te permitiría dar a tus músculos el respiro que necesitan.
También es fundamental progresar de forma gradual. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, y ese tiempo no se puede acelerar sin consecuencias. Incrementos pequeños y sostenidos permiten que los tejidos se fortalezcan y aumenten su tolerancia. Aumentos de entre un 5 o 10% a la semana son los más recomendables. Y no tienes que estar siempre aumentando. Si una semana sientes cansancio en tus piernas, puedes mantener e incluso reducir algo la cantidad respecto a la semana anterior y volver a aumentar en semanas posteriores. Recuerda que lo más importante del ejercicio es mantenerlo a medio-largo plazo.
Otro elemento clave es el entrenamiento de fuerza. A menudo se percibe como algo secundario frente a actividades como caminar o correr, pero en realidad es lo que permite que esas actividades se realicen con seguridad. Un músculo más fuerte y un tendón más resistente son capaces de soportar mejor la carga repetida.
Por último, es importante cambiar la forma de interpretar el dolor. En estos casos, no es un enemigo que haya que ignorar ni una señal de debilidad. Desinstala de tu cabeza frases como “sin dolor no hay gloria” y ten más a mano “una retirada a tiempo, es una victoria”. El dolor y las sensaciones de sobrecarga en la musculatura durante la actividad es una información valiosa que indica que la carga ha superado la capacidad del sistema.
Conclusión: cambiar la forma de entender el ejercicio
No es lo fuerte que vas. Es cuánto tiempo estás sometiendo al cuerpo a ese estímulo.
Esta idea, aunque sencilla, tiene implicaciones profundas. Obliga a replantear cómo entendemos el ejercicio y qué variables consideramos importantes.
Mientras sigamos asociando seguridad únicamente con baja intensidad, seguiremos cometiendo el mismo error: acumular más carga de la que el cuerpo puede tolerar, sin darnos cuenta.
Y es ahí, precisamente, donde empiezan la mayoría de los problemas.
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